하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하다 보면 목, 어깨, 허리가 뻐근하고 집중력도 떨어지기 마련입니다. 하지만 잠깐의 휴식 시간에 간단한 스트레칭 루틴을 실천하면, 근육 이완은 물론 업무 효율까지 높일 수 있습니다.
이번 글에서는 사무실에서도 부담 없이 따라 할 수 있는 5분 스트레칭 루틴을 소개합니다. 특별한 도구 없이, 의자 하나만 있으면 OK!
1. 목 스트레칭 (30초)
목은 장시간 모니터를 볼 때 가장 많이 긴장되는 부위입니다. 다음 동작으로 긴장을 풀어주세요.
- 양손을 무릎 위에 두고, 고개를 천천히 오른쪽으로 기울여 15초 유지
- 반대 방향도 동일하게 반복
- 정면을 기준으로 앞, 뒤로도 가볍게 늘려주세요
2. 어깨 돌리기 (1분)
굳어 있는 어깨 관절을 풀어주면 혈액순환이 원활해집니다.
- 양 어깨를 귀까지 들어올린 후 천천히 뒤로 원을 그리며 돌리기
- 10회 반복 후, 반대 방향도 동일하게 실시
- 양팔을 앞으로 뻗은 채 어깨 앞뒤로 당겨 풀기
3. 손목 & 팔 스트레칭 (30초)
키보드와 마우스를 오래 사용하는 직장인에게 손목 통증은 흔한 문제입니다.
- 한 손을 앞으로 뻗고, 다른 손으로 손바닥을 천천히 몸쪽으로 당기기 (15초)
- 반대 손도 동일하게 반복
- 손가락을 깍지 껴 뒤로 쭉 뻗으며 팔과 손목 전체 이완
4. 허리 & 옆구리 스트레칭 (1분)
장시간 앉아 있으면 허리 주변 근육이 뭉치기 쉽습니다.
- 의자에 앉은 상태에서 양손을 머리 위로 올리기
- 상체를 천천히 오른쪽으로 기울여 10초 유지 → 반대 방향 반복
- 의자에 손을 대고 허리를 뒤로 젖혀 10초 유지
5. 하체 스트레칭 (1분 30초)
하체 혈액순환이 원활하지 않으면 집중력과 컨디션 모두 저하될 수 있습니다.
- 의자에 앉은 상태에서 한 다리를 들어 무릎 위에 올려 앉은 채 15초 유지
- 반대 다리도 동일하게 실시
- 일어서서 종아리 스트레칭 → 한 발을 뒤로 빼고 벽에 손을 대어 15초씩 늘리기
스트레칭 루틴 요약
- ✔️ 1분: 목 & 어깨
- ✔️ 1분: 팔 & 손목
- ✔️ 1분: 허리 & 옆구리
- ✔️ 1분 30초: 하체
- 총 소요 시간: 5분
마무리
스트레칭은 몸의 피로를 풀어주는 것뿐 아니라, 집중력과 업무 효율을 높이는 가장 간단한 방법입니다. 매일 점심 전/오후 3시 등 정해진 시간에 스트레칭을 습관화해보세요.
작은 움직임이 건강한 하루를 만듭니다. 지금 자리에서 바로 따라해보세요!